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Prepárate para correr

Tu médico puede determinar la frecuencia cardiaca objetivo, que es la frecuencia cardiaca a la que debes ejercitarte regularmente para aumentar  tu forma cardiaca.

Frecuencia cardiaca objetivo

Tu frecuencia cardiaca objetivo siempre deberá ser menor que tu frecuencia cardiaca máxima. Se han usado varias técnicas para calcular esta frecuencia cardiaca objetivo, a partir de la edad, la forma física y el nivel de interés en un programa de ejercicio. La frecuencia cardiaca objetivo viene a ser el 70 % de la frecuencia cardiaca máxima ajustada a su edad, y ésta se obtiene al restar a 220 tu edad.

Ejemplo: Si tienes 50 años: 220 – 50 = 170 (frecuencia cardiaca máxima) El 70 % de 170 = 119 latidos por minuto (frecuencia cardiaca objetivo).
Si tienes 50 años y no has practicado deporte nunca, 20 ó 30 minutos de un ejercicio regular que eleve su pulso a 119 latidos por minuto, de 3 a 5 veces a la semana, mejorará tu forma física de forma considerable.

Este método de cálculo nunca debe usarse en caso de arritmias cardiacas. Por supuesto, a la hora de diseñar un programa personal de ejercicio físico, también entrarán en consideración otros parámetros de sentido común, como la propia sensación general de esfuerzo físico y cansancio. Los beneficios adicionales del ejercicio de alta intensidad son pequeños, con un riesgo mayor de lesiones de huesos, músculos y articulaciones. En un principio, se trata de incrementar lentamente la intensidad y duración del esfuerzo en un período de 4 a 6 semanas.

La mayoría de los cardiólogos coinciden en que, para aumentar la forma física, son necesarias de 3 a 5 sesiones por semana de ejercicio aeróbico —ajustado a la frecuencia cardiaca— de 20 a 45 minutos de duración. Conviene incluir siempre actividades de precalentamiento.

Entrenamiento de fuerza para correr

Es importante fortalecer los músculos que hacen la mayor parte del trabajo cuando corres. Esto te ayudará a aumentar el rendimiento al máximo y a reducir el riesgo de lesiones. Los músculos que es importante fortalecer para correr son los siguientes:

GLÚTEOS (NALGAS) / CUÁDRICEPS (MUSLOS) / ISQUIOTIBALES / GEMELOS / ESPALDA Y TRONCO

Haciendo este tipo de ejercicios fortaleces los músculos y ligamentos del cuerpo para que puedan cumplir con
lo que se les exige. Asimismo, te ayudan a poner el cuerpo en forma y a proteger las articulaciones.
Prueba a hacer ejercicios de fortalecimiento que imitan el movimiento de correr. Comienza pronto con estos ejercicios en el programa de entrenamiento para preparar el cuerpo.

Algunos ejercicios útiles incluyen:

ESTOCADAS

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros
  • Da un gran paso hacia delante clavando el talón primero y luego el resto del pie
  • La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá
  • Vuelve a la posición inicial desplazando hacia arriba la pierna delantera

SENTADILLAS

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros
  • Flexiona lentamente las rodillas y baja el pecho entre las piernas. Deberías inclinar ligeramente el pecho
    hacia delante para mantener el equilibrio
  • Vuelve a levantarte lentamente.

SENTADILLAS CON UNA SOLA PIERNA

  • Apóyate sobre una pierna
  • Flexiona lentamente la rodilla sobre la que te apoyas
  • Vuelve a la posición inicial sin apoyar el otro pie en el suelo